如果有一個“萬能的處方”，能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質量，緩解焦慮情緒，預防癌癥，甚至可以防治40余種慢性病的，那就是“運動”了。

(資料圖片僅供參考)

不過，運動種類那么多，究竟哪種對普通人群的健康更有益？更能降低死亡率，利于長壽呢？

著名醫學期刊《柳葉刀》上一項持續15年、涉及8萬人的調查報告給出了答案。

研究人員分析了不同種類運動和全因死亡率的關系，發現性價比最高的3種運動分別是：

第一名：揮拍運動(乒乓球、羽毛球等)，能降低47%全因死亡率的風險；

第二名：游泳，能降低28%全因死亡率的風險；

第三名：有氧運動，能降低27%全因死亡率的風險。這三類運動對健康長壽的影響最明顯。

究竟為什么這三種運動能有這么大的好處呢？更適合哪些人群？一起來看看吧——

揮拍類運動 降低全因死亡率47%

研究指出，對比那些沒有進行身體活動的參與者，進行了乒乓球、網球和羽毛球等揮拍類運動的人，可降低心血管疾病的發病風險約56%；如果能達到推薦的運動量，能夠降低約47%的全因死亡率。

為什么揮拍運動能被評為“最佳運動”？與以下這些好處分不開：

⒈鍛煉多部位肌肉，強壯骨骼 在接球的過程中，全身的肌肉都能得到鍛煉，揮拍的動作可以刺激肱二頭肌與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量；加上不停地移動、跳躍，又能加強下肢和腰部的肌肉，肌肉力量強，骨骼會更健康，衰老速度也會更慢。

⒉提高身體協調能力 打球時不僅需要迅速做出判斷，同時肢體也要在第一時間做出反應，可以提高人的靈敏性、協調性和反應能力。

⒊護眼健腦 在擊球前，眼睛要判斷球路，大腦要快速對球速、角度、力量等作出判斷，對眼力和大腦是一種鍛煉，可以使大腦保持思維的敏捷性，能提高反應力和記憶力。

提醒

①中老年朋友選擇揮拍類運動時，要考慮自身條件，比如膝、踝、肩關節是否有原發病或傷病。像羽毛球、網球對身體素質的要求一般較高，應慎重選擇。更推薦乒乓球，活動量沒那么大，場地也小一些。

②運動時注意動作規范，減少機械性動作，以免發生運動損傷。如果感覺局部肘關節酸痛，應及時停下拉伸。

接球前全身放松，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂。

游泳 降低全因死亡率28%

研究顯示，游泳可減少28%的綜合死亡風險，以及41%因心血管疾病死亡的風險。而其能帶來的好處主要有：

⒈改善心肺功能 游泳時呼吸頻率要和動作有節奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，這就增強了肺組織的彈性和胸廓活動能力，有利于增強心肺功能。

⒉改善血管內皮功能 英國謝菲爾德哈勒姆大學在《美國心臟病協會》雜志上刊登的新研究也指出，水上運動組的受試者，小靜脈和大動脈內皮功能更好，更利于血壓的控制。

⒊保護關節 游泳時水對關節的負重小，可以減小關節的摩擦，提高關節的靈活度，即便是患有關節炎的人群，也可以選擇游泳健身。

提醒

①患有心臟病、嚴重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

②老人游泳應量力而行，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿，游泳時要有人陪伴。

③游泳前后要洗澡，充分沖走身上殘留的泳池消毒液。

④游泳時呼吸頻率要和動作有節奏地配合，在水里一定要把氣吐干凈，出水時一定要把氣吸足。

室內有氧運動 降低全因死亡率27%

研究顯示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內健身項目可減少27%的綜合死亡風險，以及36%因心血管疾病死亡的風險。

⒈提升身體柔軟度，塑造挺拔身姿 像瑜伽很多動作以慢慢的拉伸身體為主，可以提升韌帶柔韌度，進而提高身體靈活性和協調性，特別在意外傷害事故發生時還能有效地避免和減輕對身體的傷害；

同時還可以矯正由于日常的勞累或者是不良的坐姿造成的脊柱變形，改善一些不良的姿態，增強自信心。

⒉增加幸福感 有研究指出，人參與團隊運動，特別是需要互相配合的運動(雙人舞、廣場舞、街舞等等)，會增加人的幸福感。

當身體隨著音樂搖擺，也會讓大腦放松，有助于身體收獲多巴胺，緩解焦慮、壓力，調節大腦。

提醒

室內有氧運動強度較小，想達到最佳效果，需持續保持“中等強度”，也就是運動時心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強說話交流的程度。

除了選好運動種類，抓住一些小細節，能讓運動帶來的受益翻倍。

掌握運動的“二要素”受益翻倍

⒈黃金運動時段：11點—17點

近日，廣州醫科大學附屬腦科醫院的學者在《自然·通訊》上發表的研究確定了一天中運動的“黃金時段”：11點—17點。

研究人員將參與者分成4組：早晨組(5:00—11:00)；中午至下午組(11:00—17:00)；混合組；晚上組(17:00—24:00)。

數據顯示，與早晨組、晚上組相比，每天11:00—17:00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%，尤其是老年人、體力活動較少(低于世衛組織推薦運動量)的人、已有心血管疾病的人效果更為突出。

⒉最佳運動時長：45—60分鐘

《英國運動醫學雜志》上的一項研究稱，運動時間并非多多益善。

每次運動的最佳時長為45—60分鐘，少于45分鐘，保健效果會降低，超過60分鐘也并不會獲得更大受益。

在運動頻度方面，每周鍛煉3—5天，每天1次效果最佳。如果你選擇散步，頻次可以多點，以每周6次為好。

綜合湖北省疾控中心公眾號報道 制圖/易順清

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